7 Alimentos infalibles para bajar de peso

Son muchos los alimentos que deben incluirse en la alimentación al momento de comenzar un plan saludable o seguir una dieta. Sin embargo, existe una pequeña lista de infalibles que no debes pasar por alto para bajar de peso

Aquí se hace recuento de algunos de los alimentos idóneos para llevar una vida saludable, los cuales que no deben faltar en tu cocina/nevera si la meta es deshacerte de esos kilos de más

Los mejores alimentos para bajar de peso

Atún, el pescado más sano

Fresco o enlatada, este tipo de pescado es el más recomendable por ser bajo en calorías y aportar muchas proteínas. La carne del atún es completamente sana, ya que contiene poca grasa y un importante número de vitaminas y minerales, además su alto contenido en Omega 3 lo convierte en un alimento idóneo porque favorece la salud cardiovascular. Si se está iniciando una dieta de adelgazamiento, opta por el atún sin duda alguna. En caso de elegir los de lata, es preferible comprar lo que vienen al natural y no en aceite.

Vegetales de hojas verdes

Además de las frutas, el consumo de alimentos verdes, específicamente vegetales y verduras es fundamental. A esta lista sumamos: lechugas, espinacas, apio, berro, acelgas, coliflor, pepino, etc. Las razones para incluir estas legumbres son su bajo contenido en carbohidratos y su alto porcentaje en fibra. En conclusión: aporte calórico cero y aporte vitamínico 100%. En cualquier dieta los vegetales son de vital importancia para nutrir el organismo y perder peso.

Las frutas y su poder

Aunque son conocidas por su contenido en azucares naturales, son consideradas por los especialistas en nutrición como buenas alternativas para merendar cuando se sigue un plan de alimentación saludable. Aún así, las frutas que nunca deben faltar en la cocina/nevera de una persona que desee adelgazar son: el melón, la lechosa, la manzana, la pera, el limón, la toronja, la mandarina, la piña y la naranja, porque son las que presentan menos azúcar y por lo tanto menos calorías.

Sopa desintoxicante

Un buen caldo de pollo y vegetales frescos es una de las preparaciones que toda persona debe hacer para bajar de peso, ya que además de ser un excelente aliado nutritivo, aporta al organismo otros beneficios como: desinflamar, ayudar a perder líquidos acumulados, etc.

Avena, nutrición en harina u hojuelas

La fibra soluble presente en la avena permite bajar perder peso, pues aporte esa sensación de plenitud durante más tiempo, es decir, genera saciedad y las posibilidades de tener hambre al minuto será menos.  Procura incluir en el desayuno avena, mezclada con leche o bien con yogurt. También es recomendable beberla en agua.

La bebida milagrosa: el té verde

Este poderoso líquido proveniente del extracto de sus hojas se ha vuelto muy popular en los últimos tiempos, ha ganado adeptos en todas partes del mundo precisamente por su poder nutritivo y adelgazante. Junto a esto, destacan por el contenido de antioxidantes que presenta, lo que favorece al cuidado de las células. Puede tomarse en infusión frío o caliente.

Cómo ayudan las proteínas a adelgazar

Las proteínas son consideradas nutrientes plásticos, es decir, esenciales para la construcción de estructuras de nuestro cuerpo, el músculo entre ellas. Pero las proteínas también nos ayudan a perder peso por el impacto que tienen en nuestro metabolismo y sus características, esto no significa que vamos a comer exclusivamente proteínas, debemos considerar siempre un plato debidamente balanceado y que nuestras comidas se basen en proteínas más que en carbohidratos.

El efecto saciante de las proteínas

Cuando comemos alimentos ricos en proteínas se produce un efecto saciante prolongado. Eso por ejemplo no ocurre con los hidratos de carbono y menos con los azúcares, que tienen el efecto contrario. De esta forma, con una comida rica en proteínas nos sentiremos saciados y con más sensación de plenitud, cortando antes el aporte calórico.

Esto lo podemos utilizar como estrategia dietética, de modo que en la parte del día donde más ansiedad tengamos por comer hagamos una ingesta de alimentos protéicos para controlar esa sensación y notar la saciedad. Que a igual cantidad de calorías de hidratos, grasa y proteínas, la proteínas genere antes la sensación de plenitud, es una ventaja con la que contamos.

La masa muscular aumenta el gasto energético

Con mucha frecuencia suele ocurrir que tanto una persona sedentaria como un deportista quiere perder peso y sigue una dieta baja en calorías o hace mucho ejercicio. Esto tiene su lado positivo: lograremos adelgazar si el déficit energético es suficiente. Pero por otro lado, podemos correr el riesgo de no aportar suficientes proteínas y estar perdiendo masa muscular.

Proteger la masa muscular o incluso incrementarla con una rutina de hipertrofia es fundamental para adelgazar. El músculo es el tejido más metabólicamente activo que tiene el cuerpo, aún cuando estamos en reposo, cuanto más tengamos mejor porque más grasa podremos quemar. Podemos hacer un régimen dietético donde bajemos las calorías, pero asegurémosnos de que la ingesta de proteínas queda cubierta aportando 1,2-1,5 gramos de proteínas por cada kilo de peso.

Esto es algo que resulta muy paradójico para alguien que comienza a hacer deporte para perder peso, porque al principio incluso puede ganarlo a base de masa muscular y pensar que el ejercicio no funciona. Pero toda masa muscular que creemos no va a ser en vano, es una inversión a largo plazo, como un horno que no va a parar de quemar calorías.

Las proteínas aumentan la creación de músculo

Algo muy relacionado con el punto anterior y con el objetivo de crear más tejido muscular para así ser metabólicamente más activo y consumir más calorías. Los aminoácidos procedentes de la dieta suponen un estímulo para la síntesis protéica, así evitaremos pérdida de masa muscular o incluso podremos aumentarla.

Parece ser que al ingerir alimentos protéicos hay cambios en los niveles da aminoácidos esenciales, sobre todo de leucina. Esto es un estímulo en las vías que conducen a la síntesis protéica. Si hemos provocado el estímulo para la creación de músculo y hay aminoácidos suficientes para construirlo, perfecto.

Las proteínas necesitan de más energía para ser digeridas

Un consumo de alimentos protéicos produce un mayor gasto energético para digerirlos. Es lo que conocemos como efecto térmico de los alimentos o termogénesis. Las proteínas son moléculas complejas que digerir y necesitan de más recursos que otros nutrientes para ser digeridos.

Un alimento rico en azúcar sabemos que se absorbe con relativa facilidad, en cambio un aminoácido procedente de una proteínas de la carne no es tan eficiente. Mientras que grasas e hidratos pueden necesitar de un 10-15% de la energía de la comida para digerise, las proteínas van a necesitar nada menos que el 25% del gasto energético de una comida para ser digeridas.

Aunque en cifras no resulte un dato muy extremo, esto sumado a los factores antes nombrados nos proporciona cierta ventaja metabólica para quemar más calorías y evitar comer más.

Conclusiones respecto a las proteínas para adelgazar

Basar una dieta en proteínas no es algo milagroso que hace que perdamos kilos de forma acelerada. Simplemente tenemos que asegurarnos de que en nuestra dieta hay las suficientes proteínas, ya que así tendremos un punto de apoyo para mejorar la pérdida de peso. Por supuesto, mejorar hábitos nutricionales y hacer ejercicio son los pilares básicos de un programa para pérdida de peso.

Alimentos como: carne, pescado, legumbres, huevo, leche y frutos secos van a ser fundamentales en una dieta para perder peso. No hay que basarse solamente en verduras y fruta, que tienen pocas calorías, sí, pero muy pocos nutrientes.

Un aporte correcto de proteínas va a permitir proteger y crear músculo, que gastará mas calorías al día. La sensación de saciedad al comer nos llegará antes, pudiendo controlar el apetito y la ansiedad por comer. Y por último, el digerir proteínas le cuesta más energía al organismo, una ayudita más.

Como veis, consumir proteínas de forma correcta en una dieta de adelgazamiento no es milagroso pero nos va a proporcionar un pequeño empujoncito que hará más visible conseguir nuestro objetivo.

Fuente: Vitonica https://www.vitonica.com/proteinas/como-ayudan-las-proteinas-a-adelgazar

Cenar Carbohidratos, ¿engorda o no? 

El mito de que no se pueden tomar hidratos de carbono por la noche es uno de los más extendidos en la cultura popular. El pensamiento concreto es el siguiente: "Si tomo hidratos de carbono por la noche, como me proporcionan energía, no la voy a gastar al estar durmiendo. Por tanto esa energía la acumularé en forma de grasa". Pero este razonamiento, en principio muy lógico, admite muchas matizaciones. En el siguiente artículo se ve cuánto hay de realidad y cuánto de leyenda urbana acerca de los hidratos de carbono, como la pasta, el arroz o las patatas, a la hora de la cena. ¿Pasta sí o pasta no? ¿Cenar hidratos de carbono hace engordar? Para responder a estas preguntas, hay que tener claro cómo funcionan los carbohidratos cuando se ingieren. Cuando se toman hidratos de carbono, lo primero que hace el organismo es reponer las reservas de glucógeno. El glucógeno es la forma que tiene el cuerpo de almacenar glucosa, y lo hace tanto en el hígado como en el músculo. Una vez que estas reservas están llenas, es el resto de azúcar (aquel que se encuentra en exceso) el que irá a transformarse en grasa. Se trata, por tanto, de una situación de exceso cuando las reservas están llenas. Esto puede darse en cualquier momento del día. La situación idónea sería que los hidratos que se ingieren durante la noche repongan el gasto de energía del día. Pero, claro, este caso se dará siempre y cuando se haya hecho algo de actividad física durante la jornada y, por supuesto, no se haya repuesto ya antes en otras comidas. Depende mucho, por tanto, de cómo de llenas estén las reservas de glucógeno. Por esta razón, el hecho aislado de comer hidratos por la noche no es lo que hace engordar. Lo que hace aumentar de peso es el exceso calórico total y mantenido durante varios días. Si uno se excede todas las noches, será más fácil que tenga un exceso calórico. Eso es lo que engorda, y no tomar hidratos por la noche.

¿Qué cantidad de hidratos de carbono es la adecuada?
Depende de cada caso. La cantidad correcta de carbohidratos varía según las necesidades individuales, el estado de las reservas y la tolerancia de cada persona. No tiene sentido marcar una cantidad fija sin conocer los objetivos. No debe seguir la misma pauta una persona que quiera reponer tras un entrenamiento, que una persona que busque perder peso. No obstante, sí es posible guiarse por un poco de sentido común. Si se ha hecho actividad física, se habrá consumido una parte o la totalidad de las reservas de hidratos de carbono del músculo. Al cenar, la mayoría de hidratos irá a reponer y hay menos riesgo de "pasarse". En cambio, para quien no se ha movido a lo largo del día, el riesgo de pasarse aumenta. Y si, además, ha tomado durante el resto de la jornada ingestas con hidratos de carbono, es probable que sus reservas estén casi a tope. No se debe cenar un plato de pasta ni de arroz si pasa esto, pero sí aprovechar a que se está en casa para priorizar otros grupos alimentarios que suelen ser deficitarios en la alimentación. Un plato de verduras acompañadas de alimentos proteicos no solo es ligero; suele ser una buena elección para personas sedentarias. Esto no quiere decir que se tengan que evitar los hidratos de carbono por la noche; más bien, que se debe estar atento a su consumo a lo largo de todo el día.

¿Cómo influye la hora en la que tomamos los hidratos de carbono? 

Notablemente. Y esto se debe, sobre todo, a un tema hormonal; en concreto, al ritmo circadiano del cuerpo. Al cambiar la actividad de las hormonas, nos predispone a no tener la misma hambre durante el día, ni la misma respuesta a los nutrientes. En el caso de los hidratos de carbono, no se produce la misma actividad de insulina durante el día que por la noche. Se sacan del torrente sanguíneo más rápido durante el día, cuando hay una mejor tolerancia. Por eso esta era una de las razones que hacía pensar hace años que es mejor tomarlos a primera hora y evitarlos por la noche. ¡Pero no! ¿Cómo se explica? Los ensayos que se han hecho dándole a personas la misma dieta, pero alternando comida y cena -es decir, dándoles más cantidad de hidratos por la noche-, han encontrado que al día siguiente esas personas aumentaban su gasto energético y estaban más saciadas. Eso quiere decir que, comparando dietas iguales, si se toman esos hidratos de carbono por la noche, al día siguiente se estará más saciado. Pero, en este punto, además de tener en cuenta qué se ha comido durante el día y qué actividad física se ha realizado, hay que recordar lo más importante: lo crucial es que esos hidratos sean de calidad. Cenar verdura, cereales integrales, una patata o fruta, genial. Harinas refinadas, empanados dulces, no. Para mejorar nuestra alimentación, primero cambiemos el qué comemos, que es lo básico, y ya iremos a hilar fino con una pauta personalizada acerca del cuándo y cómo.

Prohibir los hidratos de carbono por la noche es una pauta sin sentido que se basa en un mito dietético  Por AITOR SÁNCHEZ GARCÍA 1 de junio de 2016 Meneame314 6201 724

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