Hemos escuchado mucho acerca del metabolismo, y frecuentemente atribuimos a un “metabolismo lento” nuestra incapacidad de mantener nuestro peso controlado. Descubre los factores que influyen en tu índice metabólico y qué puedes hacer para cambiarlo.
Cuando los pacientes me dicen que sus problemas de peso son debido a un “metabolismo lento”, pienso que realmente creen que su cuerpo quema calorías a un ritmo menor que el de otras personas. En sus mentes, si ellos pudieran aumentar la velocidad del proceso, sus problemas de peso estarían resueltos. Pero, ¿exactamente, qué es el metabolismo? Y más importante aún, ¿hay algo que puedas hacer para cambiarlo?

Mitos y verdades acerca del metabolismo
Realmente, el peso de tu cuerpo y tu índice metabólico están relacionados, pero quizás no de la forma que crees. En pocas palabras, el término metabolismo se refiere a todos los procesos químicos que tu cuerpo realiza diariamente para mantenerte vivo. Cuando tu cuerpo convierte las calorías de tus comidas en energía, o cuando crea químicos específicos que tus células necesitan para hacer su trabajo, estas son acciones que forman parte del proceso metabólico. Estos cientos de procesos que tu cuerpo realiza cada día conforman tu metabolismo.
Me he dado cuenta que el término índice metabólico puede confundir a muchas personas. Al escuchar la palabra “índice”, puedes pensar en “velocidad” o “ritmo”. Por lo cual, es razonable que las personas asuman que el índice metabólico se refiere únicamente a qué tan rápido (o lento) hace su trabajo tu cuerpo.
Sin embargo, tu índice metabólico –o más específicamente, la tasa metabólica de reposo– en realidad se refiere al número de calorías que tu cuerpo quema en un periodo de 24 horas, solo para mantener en funcionamiento algunos de los procesos más básicos de tu cuerpo. Estos procesos pueden ser la circulación sanguínea o incluso la respiración.
Por supuesto, estas no son todas las calorías que quemas durante un día, pero tu tasa metabólica de reposo representa un porcentaje importante. Cerca del 75% de las calorías que tu cuerpo utiliza cada día son utilizadas simplemente para mantener tu cuerpo funcionando. El resto de las calorías las usa el cuerpo durante tus actividades diarias y sesiones de ejercicio.

¿Qué factores influyen en el índice metabólico?
Los cuerpos de algunas personas usan más calorías que otras para durante estos procesos metabólicos básicos. Puede que pienses que ellos tienen un metabolismo “rápido”; y probablemente, pienses que aquellos que necesitan menos calorías, tienen un metabolismo “lento”. Pero ahora que sabes que el índice metabólico en realidad no indica la velocidad a la que quemas calorías (sino el número de calorías que quemas cada día), técnicamente no puedes hacer nada para que tu cuerpo queme calorías más rápido.
En primer lugar, veamos los factores que afectan a tu índice metabólico: te proporcionará una mejor idea sobre qué puedes hacer y qué no puedes hacer para cambiarlo.

Tamaño del cuerpo
Las personas más grandes tienen un índice metabólico más alto que el que tienen las personas más pequeñas, y esto se debe principalmente al hecho de que ellos tienen más células, y cada una realiza un trabajo metabólico. Esa es una de las razones de por qué los hombres tienen mayores índices metabólicos que las mujeres, ellos suelen tener cuerpos mayores.

Composición corporal
Un factor muy importante al momento de determinar tu índice metabólico es la cantidad de masa muscular magra que tienes. Imagina que tu cuerpo es dividido en dos partes: una parte es tu grasa y la otra es tu masa muscular magra. En otras palabras, todo lo que no es graso como huesos, fluidos, órganos y músculos. Esta masa muscular magra determina tu índice metabólico, porque cada libra de masa muscular que tienes quema cerca de 14 calorías por día, o cerca de 30 calorías por kg. En cambio, una libra de grasa solo quema cerca de dos calorías. Las células de tus músculos tienen una maquinaria mucho mayor para convertir calorías en energía que las que tienen las células de grasa. De esta forma, tiene sentido que si tu masa muscular aumenta, también aumente tu índice metabólico, porque las células de tus músculos son más activas metabólicamente hablando.

Edad
A medida que envejecemos, hay una tendencia a perder masa muscular. Hay un par de razones por las que esto sucede. Por un lado, el cambio hormonal natural puede contribuir a la pérdida de masa muscular; y el desgaste muscular que resulta del uso diario no se recupera tan rápido a medida que envejecemos. Y eso también puede contribuir a la pérdida de masa muscular. Al tener menos células musculares en general no se puede evitar quemar menos calorías durante el día 

Género
Los hombres tienen un índice mayor por dos simples razones. Ellos tienden a tener una mayor composición corporal y tienden a tener más masa muscular que las mujeres.

Reducir demasiado tu consumo de calorías
Es cierto que cuando reducimos demasiado el consumo de calorías, el índice metabólico puede que disminuya. Esto tiene sentido si lo piensas de esta forma: tu cuerpo solo está tratando de hacer el mismo trabajo metabólico con menos calorías para mantenerte vivo. En general, estas disminuciones son relativamente pequeñas, especialmente cuando las haces moderadamente, en lugar de drásticamente, cuando intentas perder peso.

¿Qué puedo hacer para aumentar mi índice metabólico?

Ahora que conoces qué factores afectan tu índice metabólico, ¿qué puedes hacer al respecto?
• Consume suficiente proteína. Tu cuerpo usa la proteína que consumes para construir y reparar los tejidos musculares. Si no consumes la proteína necesaria en tu dieta, tu cuerpo simplemente no tiene la materia prima que necesita para crear y reparar las células de tus músculos.
• Aumenta tu masa muscular. Probablemente, esta sea una de las cosas más importantes que puedes hacer, ya que al construir músculo, aumentas el índice metabólico por la cantidad de masa muscular magra que tienes, lo cual incrementa la tasa metabólica de reposo. No creas que el entrenamiento de musculación es solo para los jóvenes. Con la alimentación y el ejercicio adecuado, tu cuerpo es capaz de construir músculo a cualquier edad. 
• Incrementa tu actividad diaria. Cualquier actividad, por supuesto, quema calorías, pero eso en sí no afecta tu índice metabólico. Cuando haces ejercicio, estás usando tus músculos para mover tu cuerpo, y eso te ayuda a mantener tu masa muscular magra. Al aumentar tu actividad también puede ayudar a compensar cualquier disminución de tu índice metabólico como resultado de reducir el consumo de calorías.